--Notification--

logo

10-minutna telovadba za pripravo na smučarsko sezono!

Medtem ko se v smučarskih centrih intenzivno pripravljajo na novo sezono, smučarji kar pozabimo, da moramo na smučišče priti v dobri formi.
10-minutna telovadba za pripravo na smučarsko sezono!
Foto: Kulkea

Ne glede na to ali ste čez leto aktivni in telovadite, ne bo škodilo, če naredite kakšno ekstra vajo, saj smučanje zahteva še dodatno pripravo.

Dejstvo je, da postajamo ljudje vedno bolj 'sedeča vrsta ', kar pomeni, da je posledično tudi naša kondicijska pripravljenost slabša. Hitrosti med novodobnim smučanjem so zelo visoke, zato na naše telo delujejo velike sile, ki jim telo velikokrat ne more kljubovati. To se odraža tudi v statistiki, iz katere je razviden porast športnih poškodb med smučanjem.

Glavne skupine mišic, s katerimi se osredotočite na preprečevanje teh poškodb, so vaše noge in jedro. Mišice v vašem spodnjem telesu stabilizirajo in podpirajo kolena, zato ohranjanje teh mišic močno zmanjša vaše možnosti za poškodbe kolena. In močno jedro je prav tako ključnega pomena, ker je to vaš "center gravitacije. " Pomaga stabilizirati vaše telo.

Pred vajami se je priporočljivo najprej ogreti: priporočamo 10 minut teka na mestu ali skakanja s kolebnico.

10- minutna vadba:

1. Dumbbell Deadlifts- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Ta vaja krepi zadnje mišice nog, ki so prva obrambna linija za mnoge poškodbe kolena, ker lahko potegnejo telo v bolj varen položaj.

  • Noge v širini bokov, pred seboj držite uteži z dlanmi obrnjenimi proti telesu
  • Z rahlim upogibom, potisnite boke nazaj in počasi spustite uteži proti tlom dokler niso mišice napete
  • Na poti navzgor stisnite mišice zadnjice za dvojni bonus
  • Ponavljajte 20 sekund- ciljajte na 10 ponovitev

2. Počep- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Pravilni izvajanje počepov ti lahko zelo pomaga na smučišču, saj svoje noge natrenirate tako, da se gibljejo pravilno in gredo čez linijo prstov kar je lahko krivo za poškodbe

  • Pri samih počepih je pomembno, da imamo stopala vzporedno in v širini ramen ter raven hrbet.
  • V spodnjem položaju se lahko spustimo maksimalno do kota 90 stopinj, poleg tega pa kolena ne smejo preiti linije prstov na nogah
  • Vajo ponavljajte 20 sekund

3. Drsalec – 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Pri smučanju gre dobesedno za prelaganje teže iz ene na drugo nogo/stran. Večina vaj v vsakdanjem življenju in fitnesu pa se tega gibanja ne dotakne.

  • Začnite na levi strani od vašega prostora, kjer boste izvajali, rahlo počepnite in skočite na desno stran tako daleč kot lahko- tako da najprej gre naprej vaša desna noga na kateri tudi pristanete.
  • Pristanite na desni nogi in poskušajte se ne dotakniti tal z desno nogo, ko naredite mini počep
  • Ponovite to z levo nogo
  • Vajo ponavljajte 20 sekund

4. Poskok v razkorak- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Če radi na smučišču tudi skočite čez kakšen kup ali se to zgodi bolj ponesreči je to super vaja, saj se bodo skoki zagotovo odvijali brez nesreč

  • Z eno nogo stopite naprej in se spustite v počep. Pazite, da je pokrčeno koleno nad gležnjem in da se s kolenom zadnje noge skoraj dotikate tal.
  • Skočite naravnost navzgor, ko noge zapustijo tla, naredite menjavo in pristanite v izpadnem koraku kot prej, le da sta nogi zamenjani.
  • Skačite sem in nazaj ter se čim manj ustavljajte- vsaj 20 sekund.

5. Plank – 30 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Dobri stari plank ima na telo nešteto dobrih učinkov in je ena bolj priljubljenih vaj tudi, ko se pripravljamo na smučanje. Plank okrepi jedro telesa, kar vam pomaga, da lažje premikate telo med zavoji. Močno jedro vam bo pomagalo, da lažje manevrirate z nogami in rokami ter pomaga, da lažje ujamete ravnotežje, če vas kaj vrže iz ravnotežja.

  • Vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni.
  • Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico.
  • Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa
  • Držite 30 sekund

6. Stranski plank- držite 30 sekund na vsaki strani

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Dodatno okrepi jedro telesa.

  • Ulezite se na stran s komolcem direktno pod ramo (pazite, da ja zares pod ramo, ne višje ali nižje) in noge stegnjene, drugo roko postavite na bok in dvignite boke s tal – oprti ste torej le na podlaht in rob stopal.
  • Pri tem pazite, da bo vaše telo popolnoma ravno. Držite 30 do 60 sekund – če vam ni težko, seveda podaljšajte ali dodajte gibanje navzgor za približno 20 cm in nazaj v ravno linijo.
  • držite 30 sekund na vsaki strani

Privoščite si kratek odmor in vaje ponovite: Vsega skupaj trikrat!

Vir: www.self.com/story/misty-cope land-morning-exercise

Komentarji

  • MAMMUT HLAČE HAUTE ROUTE

    MAMMUT HLAČE HAUTE ROUTE

    Prodam čisto nove NIKOLI nošene smučarske hlače Mammut Haute Route velikosti L, primerne za turno smuko, smučanje ali pohodništvo.Podrobnosti na:www.mammut.ch/INT/en/B2C-Cate gory/Men/Haute-Rout ...

    Cena: Po dogovoru
  • P: Suunto Ambit2 Sapphire HR

    P: Suunto Ambit2 Sapphire HR

    Slo. račun, garancija feb.2016, kot nova!  Info na ZS.

    Cena: 400,00 EUR
  • Saucony Hattori tekaški copati

    Saucony Hattori tekaški copati

    Prodam popolnoma nove SAUCONY Hattori (barefoot) tekaške copate.  Številka so sicer 42.5 ampak so številke zelo majhne, tako da ustrezajo normalni številki 40 - 41.So unisex barve, primerne tako ...

    Cena: 50,00 EUR
  • Nahrbtnik + hidracijski meh GeigerRig RIG700

    Nahrbtnik + hidracijski meh GeigerRig RIG700

    GeigerRig RIG 700 nahrbtnik z 2-litrskim hidracijskim mehom; teža 1200 g. Moder = 120,00 € Črn (ballistic nylon material) = 130,00 € Za gorsko kolesarjenje, krajše pohodniške ture, trail, SUP, go ...

    Cena: 120,00 EUR
  • Ženski čevlji Salomon

    Ženski čevlji Salomon

    Prodam ženske čevlje Salomon, številka 38. Čevlji so zelo malo nošeni. Več informacij na: www.bolha.com/oblacila-obutev -modni-dodatki/zenska-oblacil a -obutev/obutev/obutev-za-pros t i-cas/ ...

    Cena: 80,00 EUR
Prikaži večplusNova objava

Zadnji pluski

  • OlgaFerm has_voted +1
    Izleti na Janče (792 m), 1.5.15-31.8.15
  • pajzbar has_voted +1
    GRINTOVEC 2558m
  • pajzbar has_voted +1
    GRINTOVEC 2558m
Prikaži več

Najboljši komentarji v obdobju

    Oglas 300x250

    • Prodajam
      ADIDAS TERREX SWIFT NOVI !!!
      Prodam vrhunske pohodne čevlje z GORE TEX membrano (nepremočljivi)  model ADIDAS TERREX SWIFT MID številka  11,5 UK, 12 USA 46,5 EUR. Čevlji so novi , zapakirani, z vsemi etiketami. Meni žal prem ...
      Cena: 99,00 EUR
    • Prodajam
      Planinski čevlji
      Popolnima novi, nikoli nošeni planinski čevlji Planika BOVEC LITE MEN AIR TEX. Številka 44 (Po dogovoru možna tudi druga številka). Čevlji so v originalni embalaži. Cena 80€ oz. po dogovoru.Več i ...
      Cena: Po dogovoru
    • Prodajam
      MAMMUT HLAČE HAUTE ROUTE
      Prodam čisto nove NIKOLI nošene smučarske hlače Mammut Haute Route velikosti L, primerne za turno smuko, smučanje ali pohodništvo.Podrobnosti na:www.mammut.ch/INT/en/B2C-Cate gory/Men/Haute-Rout ...
      Cena: Po dogovoru
    Prikaži večplusNova objava


    V redu

    Spletno mesto uporablja piškotke z namenom zagotavljanja spletne storitve, oglasnih sistemov in funkcionalnosti, ki jih brez piškotkov ne bi mogli nuditi.  
    Z obiskom in uporabo spletnega mesta soglašate s piškotki. Več o piškotkih