10-minutna telovadba za pripravo na smučarsko sezono!

Ne glede na to ali ste čez leto aktivni in telovadite, ne bo škodilo, če naredite kakšno ekstra vajo, saj smučanje zahteva še dodatno pripravo.

Dejstvo je, da postajamo ljudje vedno bolj 'sedeča vrsta', kar pomeni, da je posledično tudi naša kondicijska pripravljenost slabša. Hitrosti med novodobnim smučanjem so zelo visoke, zato na naše telo delujejo velike sile, ki jim telo velikokrat ne more kljubovati. To se odraža tudi v statistiki, iz katere je razviden porast športnih poškodb med smučanjem.

Glavne skupine mišic, s katerimi se osredotočite na preprečevanje teh poškodb, so vaše noge in jedro. Mišice v vašem spodnjem telesu stabilizirajo in podpirajo kolena, zato ohranjanje teh mišic močno zmanjša vaše možnosti za poškodbe kolena. In močno jedro je prav tako ključnega pomena, ker je to vaš "center gravitacije." Pomaga stabilizirati vaše telo.

Pred vajami se je priporočljivo najprej ogreti: priporočamo 10 minut teka na mestu ali skakanja s kolebnico.

10- minutna vadba:

1. Dumbbell Deadlifts- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Ta vaja krepi zadnje mišice nog, ki so prva obrambna linija za mnoge poškodbe kolena, ker lahko potegnejo telo v bolj varen položaj.

• Noge v širini bokov, pred seboj držite uteži z dlanmi obrnjenimi proti telesu
• Z rahlim upogibom, potisnite boke nazaj in počasi spustite uteži proti tlom dokler niso mišice napete
• Na poti navzgor stisnite mišice zadnjice za dvojni bonus
• Ponavljajte 20 sekund- ciljajte na 10 ponovitev

2. Počep- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Pravilni izvajanje počepov ti lahko zelo pomaga na smučišču, saj svoje noge natrenirate tako, da se gibljejo pravilno in gredo čez linijo prstov kar je lahko krivo za poškodbe

• Pri samih počepih je pomembno, da imamo stopala vzporedno in v širini ramen ter raven hrbet.
• V spodnjem položaju se lahko spustimo maksimalno do kota 90 stopinj, poleg tega pa kolena ne smejo preiti linije prstov na nogah
• Vajo ponavljajte 20 sekund

3. Drsalec – 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Pri smučanju gre dobesedno za prelaganje teže iz ene na drugo nogo/stran. Večina vaj v vsakdanjem življenju in fitnesu pa se tega gibanja ne dotakne.

• Začnite na levi strani od vašega prostora, kjer boste izvajali, rahlo počepnite in skočite na desno stran tako daleč kot lahko- tako da najprej gre naprej vaša desna noga na kateri tudi pristanete.
• Pristanite na desni nogi in poskušajte se ne dotakniti tal z desno nogo, ko naredite mini počep
• Ponovite to z levo nogo
• Vajo ponavljajte 20 sekund

4. Poskok v razkorak- 20 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Če radi na smučišču tudi skočite čez kakšen kup ali se to zgodi bolj ponesreči je to super vaja, saj se bodo skoki zagotovo odvijali brez nesreč

• Z eno nogo stopite naprej in se spustite v počep. Pazite, da je pokrčeno koleno nad gležnjem in da se s kolenom zadnje noge skoraj dotikate tal.
• Skočite naravnost navzgor, ko noge zapustijo tla, naredite menjavo in pristanite v izpadnem koraku kot prej, le da sta nogi zamenjani.
• Skačite sem in nazaj ter se čim manj ustavljajte- vsaj 20 sekund.

5. Plank – 30 sekund

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Dobri stari plank ima na telo nešteto dobrih učinkov in je ena bolj priljubljenih vaj tudi, ko se pripravljamo na smučanje. Plank okrepi jedro telesa, kar vam pomaga, da lažje premikate telo med zavoji. Močno jedro vam bo pomagalo, da lažje manevrirate z nogami in rokami ter pomaga, da lažje ujamete ravnotežje, če vas kaj vrže iz ravnotežja.

• Vajo izvajamo na trdi podlagi, tako da se upremo na prste na nogah, ki sta v širini bokov in telo dvignemo na komolce (lahko tudi na dlani iztegnjenih rok), ki so pravokotno poravnani z rameni.
• Telo mora biti v ravni liniji, kar pomeni da stisnemo zadnjico, trtico potisnemo navzdol in poravnamo hrbtenico.
• Prav tako pa tudi pogled usmerimo v tla, da se čim lepše zlije z linijo telesa
• Držite 30 sekund

6. Stranski plank- držite 30 sekund na vsaki strani

Kako ti vaja pomaga pri smučanju? Dodatno okrepi jedro telesa.

• Ulezite se na stran s komolcem direktno pod ramo (pazite, da ja zares pod ramo, ne višje ali nižje) in noge stegnjene, drugo roko postavite na bok in dvignite boke s tal – oprti ste torej le na podlaht in rob stopal.
• Pri tem pazite, da bo vaše telo popolnoma ravno. Držite 30 do 60 sekund – če vam ni težko, seveda podaljšajte ali dodajte gibanje navzgor za približno 20 cm in nazaj v ravno linijo.
• držite 30 sekund na vsaki strani

Privoščite si kratek odmor in vaje ponovite: Vsega skupaj trikrat!

Vir: www.self.com/story/misty-copeland-morning-exercise